Άσκηση και Διατροφή

Τροφιμα τα οποια ειναι πλουσια σε πρωτεϊνες ειναι το κρεας (λευκο και κοκκινο), το γαλα και τα γαλακτοκομικα προϊοντα, τα αυγα και τα οσπρια. Οι πρωτεινες πρεπει να αποτελουν το 20% της αναγκαιας καθημερινης παροχης σε ενεργεια.

Ασβεστιο:

τροφιμα τα οποια ειναι πλουσια σε ασβεστιο ειναι το γαλα και τα γαλακτοκομικα προϊοντα. Tα ψαρια που τρωγονται με κοκαλα, τα οσπρια και ορισμενα πρασινα φυλλωδη λαχανικα. Απο την αρχη της εγκυμοσυνης αυξανεται το ποσοστο απορροφησης του ασβεστιου συγκριτικα με τους υπολοιπους ενηλικες .(Στο τριτο τριμηνο περιπου διπλασιαζεται). Ενω παραλληλα παρατηρειται και μειωση της απεκκρισης του απο τα νεφρα. Τροφες που περιεχουν 300mg ασβεστιου: 240ml γαλα, 150γρ γιαουρτι, 30gr παρμεζανας και γραβιερας, 40γρ gouda, edam, κεφαλοτυρι, 70γρ τυρι φετα, 5 φλιτζανια μπροκολο βρασμενο, 7 φλιτζανια σπανακι βρασμενο, 2 φλιτζανια φασολια ασπρα, 120γρ αμυγδαλα.

Φυλλικο οξυ:

πολυ καλες διαιτητικες πηγες φυλλικου οξεος αποτελουν τα σκουρα πρασινα φυλλωδη λαχανικα, ο χυμος πορτοκαλιου, τα οσπρια και οι φραουλες. Όλα αυτα περιεχουν κατα μεσο ορο 75-100 μg φυλλικου οξεος ανα μεριδα. Στοχος ειναι να αυξηθει η προσληψη φυλλικου οξεος κατα 200μg κατα τη διαρκεια της εγκυμοσυνης (600μg/ημερα εναντι των 400μg/ημερα πριν την κυηση). Οι αυξημενες αυτες αναγκες μπορουν να καλυφτουν χωρις τη χορηγηση συμπληρωματος. Αν η εγκυος καταναλωνει αφθονα φρουτα και λαχανικα. Όταν η προσληψη απο τη διατροφη ειναι ανεπαρκης, τοτε πρεπει να χορηγουνται συμπληρωματα των 300μg. Το φυλλικο οξυ ειναι απαραιτητο για την αναπτυξη του νευρικου συστηματος κατα την διαρκεια του πρωτου τριμηνου και συμβαλλει ιδιαιτερα στην αναπτυξη του εγκεφαλου και της σπονδυλικης στηλης.

Σιδηρος:

ο σιδηρος ειναι διαθεσιμος στο κρεας, στο ψαρι, στα πουλερικα. Στα αυγα, στα οσπρια, στα προϊοντα ολικης αλεσης και στα πρασινα φυλλωδη λαχανικα. Ο σιδηρος φυτικης προελευσης δεν ειναι τοσο καλα αφομοιωσιμος οπως ο σιδηρος ζωικης προελευσης. Ωστοσο, η απορροφηση του σιδηρου αυξανει με παραλληλη καταναλωση πηγων βιταμινης c, οπως τα εσπεριδοειδη και τα λαχανικα (πχ .Πιπερια, ντοματα, μαϊντανος, μπροκολο), ενω εμποδιζεται απο τις πολυφαινολες (τσαι, καφες), το φυτικο οξυ (οσπρια, δημητριακα ολικης αλεσης), το οξαλικο οξυ (σπανακι, φυλλα παντζαριου) και το ασβεστιο τροφιμων και συμπληρωματων.

Οι συνολικες αναγκες του σιδηρου κατα την κυηση ειναι περιπου 1070mg. Επειδη η ημερησια αυξηση των αναγκων σε σιδηρο ειναι 9mg/ημερα και δεν ειναι ευκολο να καλυφθει μονο απο τη διατροφη. Συνισταται η προσληψη συμπληρωματων (συνηθως 30mg ημερησιως). Επιθυμητες βασικες τροφες πλουσιες σε σιδηρο ειναι οι παρακατω:. Kρεας μοσχαρισιο που περιεχει 1,8mg ανα 100γρ ωμης τροφης, οσπρια που περιεχουν 5mg ανα 100γρ ωμης τροφης, αυγο που περιεχει σιδηρο 2,4mg το 1 αυγο, σπανακι που περιεχει 2,4mg ανα 100γρ ωμης τροφης. Γαλοπουλα που περιεχει 2,2mg ανα 100γρ ωμης τροφης. Ψαρια απαχα που περιεχουν σιδηρο 1mg ανα 100γρ ωμης τροφης, και κοτοπουλο που περιεχει 0,9mg ανα 100γρ ωμης τροφης.